Điều Chỉnh Cảm Xúc: Cách Làm Chủ Cảm Xúc Của Bản Thân
- Me and We
- 24 thg 1
- 10 phút đọc
Đã bao giờ bạn cảm thấy mình bị cuốn theo cảm xúc và hối tiếc vì đã phản ứng quá mức chưa?
Cảm xúc là một phần không thể thiếu của con người. Chúng ta có thể cảm thấy vui khi được tặng quà, cảm thấy buồn vì lời nói của ai đó hoặc tức giận khi mọi thứ diễn ra không theo ý muốn của mình. Đó là bản chất tự nhiên của chúng ta.
Dù ai cũng từng gặp tình huống mất kiểm soát cảm xúc, nhưng với nhiều người, trạng thái này lại xảy ra khá thường xuyên. Và điều này có thể khiến chúng ta làm hoặc đưa ra những quyết định sai lầm, gây ảnh hưởng không nhỏ tới những mối quan hệ, tác động tiêu cực tới sức khỏe tinh thần và khiến bản thân không thể tận hưởng cuộc sống 1 cách trọn vẹn.
Vậy điều gì có thể khiến chúng ta dễ dàng đánh mất quyền kiểm soát cảm xúc như vậy? Một số nguyên nhân có thể là:
Yếu tố kích thích (hoặc trigger) từ những trải nghiệm không mong muốn trong quá khứ (mối quan hệ không lành mạnh, biến cố, tổn thương thời thơ ấu, trải nghiệm thất bại hoặc xấu hổ,…)
Căng thẳng và áp lực từ công việc, cuộc sống cá nhân: Khi căng thẳng gia tăng, chúng ta thường dễ mất cân bằng trong việc điều chỉnh cảm xúc
Thay đổi về mặt thể chất: Ví dụ như thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng, sức khỏe giảm sút, cũng tác động đến khả năng kiểm soát cảm xúc.
…
Chìa khóa để chúng ta có thể tận hưởng một cuộc sống viên mãn hơn chính là học cách điều chỉnh và kiểm soát cảm xúc của bản thân. Tin vui là, cũng giống như những kỹ năng khác, bạn hoàn toàn có thể học cách điều chỉnh cảm xúc của bản thân bằng những cách tiếp cận khác nhau.
Hãy cùng Me&We khám phá những phương pháp để điều chỉnh và quản trị cảm xúc trong bài viết này nhé!
Điều chỉnh cảm xúc không có nghĩa là kìm nén cảm xúc
Điều chỉnh cảm xúc (hay emotional self-regulation) là khả năng của một cá nhân trong việc nhận diện, kiểm soát và phản ứng một cách cân bằng trước các cảm xúc, thay vì để chúng lấn át và chi phối hành động hoặc quyết định của mình.
Điều chỉnh cảm xúc không có nghĩa là bạn phải kìm nén hay phớt lờ cảm xúc mà là nhận thức rõ ràng về chúng, duy trì được sự bình tĩnh và từ đó quản lý chúng theo cách lành mạnh.
Trong khi đó, kìm nén cảm xúc sẽ chỉ gây ra những tác động tiêu cực tới sức khỏe tinh thần của bạn như lo lắng, trầm cảm hoặc suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Những người giỏi trong việc tự điều chỉnh cảm xúc có thể:
Hành động theo các giá trị của họ
Bình tĩnh khi tức giận / buồn bã
Tự động viên bản thân khi cảm thấy chán nản
Duy trì giao tiếp cởi mở
Kiên trì trong những thời điểm khó khăn
Luôn cố gắng làm hết sức có thể
Duy trì được sự linh hoạt và khả năng thích ứng nhanh với các tình huống
Nhìn thấy những điểm tốt của người khác
Giữ vững ý định / mục tiêu của mình Kiểm soát tình hình khi cần thiết
Xem những thách thức như cơ hội để học hỏi
Khi đối mặt với những cảm xúc tiêu cực, đây là những cách tiếp cận bạn có thể tham khảo để tự điều chỉnh lại cảm xúc của bản thân:
Cho bản thân thời gian và không gian
Trong hầu hết các trường hợp, cảm xúc tiêu cực thường đến rất nhanh. Bạn không thể ra lệnh cho nó rằng: bây giờ tôi sẽ tức giận, và rồi cơn tức giận sẽ đến.
Thay vì thế, nó thường ập đến khi chúng ta không phòng bị gì. Trong những trường hợp như vậy, hãy cho bản thân thời gian và không gian.
Tự điều chỉnh cảm xúc bao gồm việc tạm dừng giữa cảm xúc và hành động. Dành thời gian để suy nghĩ kỹ, lập kế hoạch và kiên nhẫn chờ đợi. - Verywellmind
Việc tránh xa những cảm xúc mãnh liệt có thể giúp bạn phản ứng với chúng theo một cách hợp lý hơn. Tránh xa chúng ở đây, không có nghĩa là bạn hoàn toàn lờ đi những cảm xúc của mình và cố gắng nhấn chìm chúng xuống. Làm vậy không khiến những cảm xúc đó mất đi, mà còn khiến chúng trở lại mạnh mẽ hơn trong tương lai.
“Cho bản thân không gian” có thể được hiểu như bạn tạm rời khỏi hoàn cảnh khiến bạn có những cảm xúc đó, hoặc tham gia những hoạt động để đánh lạc hướng chúng, và TẠM THỜI để chúng sáng một bên.
Những hoạt động đó có thể là:
Đi bộ
Nói chuyện với bạn bè / người thân
Dành thời gian chơi với thú cưng
Khi bạn đã lấy lại được bình tĩnh, và ở trạng thái tốt hơn, hãy quay lại với những cảm xúc tiêu cực đó.
1 phương pháp giúp bạn kiểm soát cảm xúc tức thời hiệu quả: Hít thở sâu.
Dừng lại một chút và chú ý đến hơi thở của bản thân có thể sẽ không khiến những cảm xúc biến mất hoàn toàn - và đó cũng không phải là mục tiêu của chúng ta.
Nhưng những bài tập hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh và tạm lùi lại một bước khỏi những cảm xúc mãnh liệt hoặc những phản ứng cực đoan mà bạn muốn tránh.
Nhận diện cảm xúc
Nâng cao khả năng nhận biết những gì bạn đang cảm thấy là một phần của quá trình học cách tự điều chỉnh cảm xúc của bản thân.
Tự ngắt lời mình bằng cách hỏi:
Tôi đang cảm thấy như thế nào vào lúc này? Thất vọng, bối rối hay tức giận?
Hãy cố gắng gọi tên cảm xúc mà bạn đang cảm thấy. Khi bạn càng gọi được rõ tên cảm xúc của bản thân, bạn càng dễ dàng tìm ra được chiến lược để đối phó với chúng. Một trong những cảm xúc mạnh mẽ thường ẩn đằng sau những cảm xúc bề mặt khác là nỗi sợ.
Bạn có thể cảm thấy nhiều hơn 1 cảm xúc cùng một lúc, đừng ngần ngại gọi tên những cảm xúc đó ra.
Cố gắng đào sâu hơn:
Điều gì đã xảy ra khiến tôi cảm thấy như vậy?
Do họ phớt lờ tôi mà không giải thích?
Nếu bạn cảm thấy sợ hãi, vậy bạn sợ hãi vì điều gì?
Nếu bạn cảm thấy tức giận, vậy bạn tức giận vì điều gì?
Có thể mất một thời gian trước khi phản ứng này trở thành thói quen. Với sự luyện tập, việc thực hiện các bước này trong đầu sẽ trở nên dễ dàng, và hiệu quả hơn.
Chấp nhận cảm xúc
Thay vì tự trách mình vì cảm thấy tức giận hoặc sợ hãi, hãy nhận ra rằng phản ứng cảm xúc của bạn là hợp lý. Cố gắng thực hành lòng trắc ẩn với bản thân và dành cho mình sự khoan dung. Hãy hiểu rằng trải nghiệm cảm xúc là phản ứng bình thường của con người.
Để thực hành chấp nhận cảm xúc của bản thân, bạn hãy xem chúng như những thông điệp.
Chúng không “tốt” hay “xấu”. Những cảm xúc là hoàn toàn trung lập. Có thể chúng khiến bạn cảm thấy không thoải mái, nhưng chúng vẫn mang đến cho bạn những thông tin quan trọng và giá trị mà bạn có thể sử dụng.
Và thay vì dành quá nhiều thời gian và năng lượng của bản thân để tập trung vào vấn đề đã xảy ra, hãy hỏi bản thân:
Liệu tình huống này có lời giải thích nào khác có thể hợp lý hơn không? (Có thể họ đang căng thẳng, ốm hoặc đang phải giải quyết vấn đề gì đó khác mà họ không cảm thấy thoải mái khi giải thích. Họ có thể lên kế hoạch giải thích thêm khi có thể.)
Tôi muốn làm gì với những cảm xúc này?
Có cách nào tốt hơn để đối phó với những cảm xúc này không?
Bằng cách cân nhắc các phương án thay thế khả thi, bạn đang định hình lại suy nghĩ của mình, điều này có thể giúp bạn điều chỉnh phản ứng cực đoan đầu tiên của bản thân.
Theo một số nghiên cứu từ 2018Trusted Source, việc chấp nhận cảm xúc có thể giúp tăng sự hài lòng trong cuộc sống, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần.
Một nghiên cứu khác được thực hiện năm 2018 cũng chỉ ra rằng, việc coi cảm xúc là hữu ích có thể giúp các cá nhân tăng mức độ hạnh phúc trong cuộc sống.
Một phương pháp rất hiệu quả giúp bạn chấp nhận cảm xúc của mình là: Cognitive Reappraisal - Đánh giá nhận thức. Đây là phương pháp giúp chúng ta thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
Phương pháp đánh giá nhận thức này có thể bao gồm những kỹ năng và hoạt động như: Thay thế suy nghĩ (though replacement) hoặc đảo ngược vai trò theo tình huống (Situational role reversals) giúp bạn cố gắng nhìn nhận một tình huống căng thẳng từ một góc nhìn hoàn toàn mới.
Ví dụ, bạn có thể thay thế những suy nghĩ như:
Tôi đã thất bại, đó là một điều tồi tệ => Thật bại là một phần của thành công. Thất bại chỉ là một trải nghiệm cho tôi thêm bài học và giúp tôi trưởng thành.
Bằng cách đó, bạn có thể phản ứng với những cảm xúc tiêu cực một cách tích cực hơn.
Viết nhật ký
Viết nhật ký là cách bạn nhận diện được yếu tố kích thích (hay trigger) gây nên những cảm xúc tiêu cực bên trong và cho phép bạn suy ngẫm sâu hơn về chúng.
Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng, mỗi khi đề cập tới chuyện tài chính cá nhân với bạn bè hoặc những thành viên trong gia đình, bạn đều cảm thấy thất vọng về chính bản thân mình.
Khi cảm xúc của bạn trở nên quá sức chịu đựng với bản thân, cuộc nói chuyện của bạn với chính mình có thể trở nên tiêu cực (ví dụ: tôi thật tệ, tôi luôn thất bại,…).
Khi đó, viết nhật ký sẽ là cách bạn thực hành lòng tự trắc ẩn với mình. Hãy chú ý tới cách bạn nói chuyện với bản thân, tập trung thực hành độc thoại tích cực thay vì chỉ trích hay đổ lỗi cho mình.
“Your word has power” - Những điều bạn nói với bản thân mình có thể nâng đỡ, nhưng cũng có thể hạ gục chính bạn. Hãy đối xử với bản thân bằng sự đồng cảm, và lòng trắc ẩn. Sự thay đổi này có thể làm dịu đi những cảm xúc mà bạn đang cảm thấy.
Phát triển chiến lược đối phó với cảm xúc
Đặc biệt là kiểm soát cảm xúc trong giai đoạn căng thẳng
Đôi khi, tình huống căng thẳng có thể khiến những cảm xúc tiêu cực trở nên tệ hơn. Thậm chí, với những người có thể kiểm soát cảm xúc khá tốt, thì việc đối mặt với những cảm xúc tiêu cực trong trạng thái căng thẳng cũng là một nhiệm vụ khó khăn.
Trong những trường hợp như vậy, thì việc giảm căng thẳng hoặc tìm ra những cách hữu ích hơn để đối phó với sự căng thẳng có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình.
Và chánh niệm là một phương pháp hiệu quả. Nó không giúp bạn loại bỏ được căng thẳng hoàn toàn, nhưng có thể giúp bạn đối mặt và sống chung với chúng dễ dàng hơn.
Thiền là một hoạt động chánh niệm điển hình. Thiền giúp bạn tăng nhận thức về mọi cảm xúc và trải nghiệm. Khi bạn thiền, là bạn đang ngồi xuống cùng với những cảm xúc đó, để nhận ra chúng mà không phán xét bản thân, hay cố gắng thay đổi và làm chúng hoàn toàn biến mất.
Những cách lành mạnh khác để đối phó với căng thẳng có thể bao gồm:
Ngủ đủ giấc
Dành thời gian trò chuyện cùng bạn bè hoặc người thân - những người mang lại cho bạn năng lượng tích cực
Tập thể dục
Dành thời gian ở ngoài thiên nhiên
Dành thời gian cho những sở thích của mình.
Tìm kiếm sự giúp đỡ
Nếu bạn vẫn cảm thấy choáng ngợp hoặc quá sức chịu đựng, có lẽ đã đến lúc bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ một chuyên gia có kinh nghiệm.
Tìm kiếm sự hỗ trợ là một cách nhanh chóng và hiệu quả để giúp bạn vượt qua những cảm xúc tiêu cực và đạt đến trạng thái tinh thần tốt nhất để theo đuổi mục tiêu của mình.
Hiện tại, Me&We có những dịch vụ khác nhau để bạn lựa chọn:
Khóa học hành trình thấu hiểu của Me&We
Hành Trình Thấu Hiểu là một trải nghiệm mang đến những công cụ giúp bạn quản trị cảm xúc của mình tốt hơn, chuyển hóa những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực, biết cách tự đưa ra những bài học cho bản thân để đối phó với những tình huống tương tự trong tương lai.
Khóa học thường diễn ra hàng tháng vào 2 ngày cuối tuần tại Hà Nội và thành phố Hồ Chí Minh.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về Hành Trình Thấu Hiểu tại đây.
Gói chuyển hóa cảm xúc của Me&We
Đây là gói dịch vụ Life Coaching làm việc 1:1 với coach của Me&We. Các coach sẽ giúp bạn chuyển hóa cảm xúc tiêu cực thông qua các bước:
Bước 1: Truy tìm nguyên nhân gốc rễ
Bước 2: Chuyển hóa cảm xúc tiêu cực bằng các phương pháp thay đổi tư duy, mở rộng góc nhìn, thay đổi nhận thức, trị liệu dòng thời gian… (Người Coach sẽ lựa chọn phương pháp phù hợp với từng khách hàng cho từng cảm xúc tiêu cực cụ thể)
Bước 3: Khơi gợi các bài học giúp cho khách hàng có thể tự vượt qua tiêu cực trong tương lai
Bước 4: Hướng dẫn phương pháp tư duy, suy nghĩ tích cực (nếu cần)
Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại, kỹ năng tự điều chỉnh cảm xúc là một kỹ năng cần thiết, có thể giúp các cá nhân đạt được mục tiêu hoặc thành công trong cuộc sống. Kỹ năng này giúp bạn dễ dàng đối mặt với áp lực, vượt qua những tình huống khó khăn, duy trì được sự bình tĩnh và giao tiếp hiệu qua ngay cả khi đối mặt với những cảm xúc tiêu cực, từ đó có tác động tích cực tới sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, bạn sẽ cần nhiều thời gian để thực hành kỹ năng này. Có thể đó sẽ là một hành trình kéo dài hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm. Và nếu bạn cần một người đồng hành, Me&We luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trong mỗi bước đi.
Bình luận